Por la razón que sea (perder peso, estar en forma, porque estas aburrido, etc…), has decidido empezar a correr. Te pones tu camiseta técnica, tu pantaloneta o tus mallas y tus zapatillas de correr, que te has comprado especialmente para el día de hoy, el día que empiezas a correr.
Sales a la calle y te pones en marcha, estás genial, muy contento y con muchas ganas de hacer un buen entrenamiento. Pero pasan 5 minutos y todo eso que sentías hace unos segundos se desvanece, te duelen las piernas, la sensación de fatiga que sientes es horrible y no puedes respirar, continuar corriendo es un sufrimiento, por lo que a los 10 minutos ya has dejado de correr y te vuelves a casa andando, pensando que correr no es para ti, que es demasiado duro y que no vale la pena el sufrimiento. Al día siguiente las agujetas que tienes hacen que no te puedas ni mover y piensas “esto solo corriendo durante 10 minutos, menos mal que no corrí media hora”.
Muchos de los que hemos empezado así lo dejamos después de la primera o la segunda salida.
Muchos otros, gracias a una gran fuerza de voluntad, un objetivo muy claro o a un buen planteamiento en el entrenamiento, continuamos corriendo.
A los pocos días de haber empezado a correr ya no te salen agujetas, respiras mucho mejor, no te cuesta tanto, notas que tu cuerpo se adapta y aumentas el tiempo que puedes estar corriendo. A las pocas semanas de haber empezado a correr quieres aumentar el tiempo y la intensidad, quieres superarte a ti mism@, cuando llegas a casa agotado te sientes feliz y si hay alguna razón que te quita uno de tus días de entrenamiento te sabe mal y esperas el momento de salir a correr como el niño que sabe que es la hora de que le compren una chuchería.
Un buen plan de entrenamiento es importante para que empezar a correr no sea un suplicio, además nos ayudará a evitar lesiones, sobretodo si eres sedentari@ o tienes un poco de sobrepeso. Por ejemplo, podemos empezar a correr de esta manera:
1ª Semana:
Día 1: 15 min andando.
Día 2: 15 min andando.
Día 3: 20 min andando.
2ª Semana:
Día 1: 20 min andando.
Día 2: 8 min andando, 2 min trotando muy suave, 5 min andando, 2 min trotando suave, 5 min andando.
Día 3:8 min andando, 2 min trotando muy suave, 5 min andando, 2 min trotando suave, 5 min andando.
3ª Semana:
Día 1: 5 min andando, 3 min trotando muy suave, 5 min andando, 3 min trotando suave, 5 min andando.
Día 2: 5 min andando, 3 min trotando muy suave, 5 min andando, 3 min trotando suave, 5 min andando.
Día 3: 5 min andando, 4 min trotando muy suave, 5 min andando, 4 min trotando suave, 5 min andando.
4ª Semana:
Día 1: 5 min andando, 5 min trotando muy suave, 3 min andando, 5 min trotando suave, 5 min andando.
Día 2: 5 min andando, 5 min trotando muy suave, 3 min andando, 5 min trotando suave, 5 min andando.
Día 3: 5 min andando, 6 min trotando muy suave, 3 min andando, 6 min trotando suave, 5 min andando.
5ª Semana:
Día 1: 3 min andando, 8 min trotando suave, 2 min andando, 7 min trotando, 5 min andando.
Día 2: 3 min andando, 8 min trotando suave, 2 min andando, 7 min trotando, 5 min andando.
Día 3: 3 min andando, 9 min trotando suave, 2 min andando, 8 min trotando, 5 min andando.
6ª Semana:
Día 1: 2 min andando, 10 min trotando suave, 1 min andando, 8 min trotando, 5 min andando.
Día 2: 2 min andando, 10 min trotando suave, 1 min andando, 8 min trotando, 5 min andando.
Día 3: 2 min andando, 11 min trotando suave, 1 min andando, 9 min trotando, 5 min andando.
7ª Semana:
Día 1: 1 min andando, 15 min trotando suave, 1 min andando, 8 min trotando, 5 min andando.
Día 2: 1 min andando, 15 min trotando suave, 1 min andando, 8 min trotando, 5 min andando.
Día 3: 1 min andando, 16 min trotando suave, 1 min andando, 9 min trotando, 5 min andando.
8ª Semana:
Día 1: 20 min trotando, 5 min andando.
Día 2: 20 min trotando, 5 min andando.
Día 3: 23 min trotando, 5 min andando.
9ª Semana:
Día 1: 25 min trotando, 5 min andando.
Día 2: 25 min trotando, 5 min andando.
Día 3: 28 min trotando, 5 min andando.
10ª Semana:
Día 1: 30 min trotando, 5 min andando.
Día 2: 30 min trotando, 5 min andando.
Día 3: 35 min trotando, 5 min andando.
Cada cual puede cambiar este plan de entrenamiento según las sensaciones que le de su cuerpo. Si son buenas y te sientes con ganas o si son malas y estás agotado, puedes aumentar o disminuir tanto el tiempo como la intensidad de carrera. Lo importante es quedarse con ganas de más, sintiendo que no ha sido fácil y has tenido que superarte a ti mismo.
Siempre deberías dejar al menos un día de descanso entre día de entrenamiento.
BENEFICIOS QUE APORTA CORRER
Control del peso corporal. El efecto más obvio es el consumo de calorías que se produce al correr. También aumenta el índice metabólico que hace que se quemen más calorías después de haber hecho el ejercicio. Estos dos factores hacen que disminuya la grasa corporal.
Tonifica los músculos y fortalece los huesos. Correr fortalece los músculos y los tendones, sobretodo los de las piernas, los huesos obtienen una mayor capacidad de reparación y las articulaciones se vuelven más flexibles, previniendo enfermedades como la osteoporosis. También se benefician la espalda, el abdomen, y en menor medida, los brazos.
Mejora el sistema cardiovascular. El corazón se hace más resistente, funciona mejor, bombea más sangre con cada latido y aumenta su volumen. Los vasos sanguíneos mantienen su elasticidad y se reduce la presión arterial. Esto disminuye el riesgo de padecer un ataque cardiaco, hipertensión arterial, diabetes y otras enfermedades cardiovasculares.
Mejora el sistema inmunológico y el bienestar físico y psíquico. Al correr se estimula la creación de adrenalina y de la hormona del crecimiento, lo que activa las defensas y previene de pequeñas enfermedades como los resfriados. Acelera la desaparición de dolores musculares y de cabeza, las piernas se hacen más ligeras, se tiene más energía y se está de mejor humor. Se liberan endorfinas, que dan cierta sensación de placer y te hacen estar más optimista, aliviando el estrés y disminuyendo la probabilidad de padecer ansiedad o depresión.
Mejora la capacidad respiratoria. Incrementa la capacidad pulmonar, aumentando la cantidad de aire que se puede inspirar. Limpia los pulmones de los fumadores.
INCONVENIENTES DE CORRER
Lesiones. Con unas malas zapatillas o una técnica de carrera incorrecta, el impacto que produce en las piernas el correr, puede producir lesiones, sobretodo en la rodilla y tobillo. El querer hacer más de lo que nuestro cuerpo puede dar también va a provocar que tengamos una mayor probabilidad de sufrir lesiones.
Desequilibrio muscular. Al correr se desarrollan principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo. Habría que realizar algún ejercicio para desarrollar los músculos de la parte superior.
Adicción a correr. Correr puede convertirse en una actividad adictiva, lo que puede producir sobre entrenamiento en nuestro cuerpo, si no se descansa adecuadamente. Salir todos los días a correr no es mejor que salir día sí, día no.
CONSEJOS PARA EMPEZAR A CORRER
Empieza poco a poco. Si empiezas corriendo 1 hora, lo más probable es que lo aburras y lo dejes a los 2 días, eso en el mejor de los casos, porque también puede suceder que te lesiones. Empieza con poco tiempo y cuando tu cuerpo se adapte ve aumentando el tiempo y la intensidad.
Equípate bien. Llevar unas buenas zapatillas de deporte es importante para evitar lesiones, no es necesario que sean muy caras, hay zapatillas muy buenas para empezar a correr a un precio bastante asequible.
Calienta y estira. Antes de empezar a realizar el ejercicio debes calentar y al acabar el ejercicio debes hacer estiramientos. Esto evitará lesiones, molestias y endurecimiento en los músculos.
Descansa adecuadamente. Tu cuerpo necesita descansar para recuperarse y reparar los daños sufridos. Si no le das tiempo a tu cuerpo para recuperarse, no solo no mejorarás, sino que tu rendimiento disminuirá. Al principio no hacer más de 3 o 4 días de ejercicio a la semana sería lo aconsejable.
Hidrátate adecuadamente. Estar bien hidratado durante el ejercicio te dará más resistencia y evitará mareos, dolores de cabeza y otros problemas de mayor peligro.
Come adecuadamente. Es importante tener una buena cantidad de energía para salir a correr, sin ella te sentirás cansado y no podrás acabar tu entrenamiento.