CUIDADOS EN UN MONO DE TRIATLÓN

En este artículo os dejamos unos consejos para el cuidado de vuestro mono de triatlón. Estos consejos son para el mono de triatlón Atika, aunque son consejos bastante genéricos que también pueden valer para la mayoría de monos de triatlón de otras marcas.

No lavar en la lavadora. El mono de triatlón está fabricado en una gran proporción por lycra, este tipo de fibra es mejor lavarla a mano y con agua tibia o fría.

No utilizar suavizantes. Los suavizantes pueden ser abrasivos para la lycra.

Intentar no dejarlo durante muchas horas expuesto al Sol. Como a cualquier otra prenda, el mono de triatlón verá su durabilidad reducida si se expone muchas horas al Sol.

No secarlo en una secadora. Las altas temperaturas perjudicarán la durabilidad del mono de triatlón, es mejor dejarlo secar durante unos pocos minutos al aire libre, ya que el tejido del mono de triatlón seca rápidamente.

No plancharlo. La temperatura y el vapor de la plancha pueden dañar el tejido del mono de triatlón. El tejido del mono de triatlón no se arruga mucho, no hará falta plancharlo.

Si se nada en el mar, al acabar el entrenamiento, lavarlo con agua dulce para quitarle la sal. La sal es abrasiva para cualquier tejido, cuanto menos tiempo pase en el tejido mucho mejor.

Si se nada en piscina, al acabar el entrenamiento, lavarlo con agua dulce para quitarle el cloro. El cloro es abrasivo para cualquier tejido, cuanto menos tiempo pase en el tejido mucho mejor.

Estos consejos son para aumentar la durabilidad del mono de triatlón Atika, lavarlo en una lavadora o tenerlo muchas horas al Sol no lo van a dañar (las acciones con alta temperatura sí podrían dañarlo), simplemente hará que dure menos años. Así que si quieres usar tu mono de triatlón por muchos años, solo tienes que seguir estos sencillos consejos.

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MI PRIMERA CARRERA

Estoy preparando la mochila para ir a mi primera carrera, no se muy bien que llevar, así que pongo una toalla para secarme cuando acabe, meto la cinta del pulsómetro que va al pecho y, afortunadamente, no se me olvida la ropa que voy a utilizar para correr, que también la meto en la mochila.

Hace ya unos cinco meses que estoy entrenando, y animado por un primo, me he apuntado a mi primera carrera. Es una carrera cortita, de 7,8 km. En los entrenamientos corro esa distancia sin demasiados problemas (a mi ritmo, claro, que está bastante lejos de ser un buen tiempo de carrera). Además, aunque anoche dormí poco, hoy me he pasado todo el día tirado en el sofá y he hecho una buena siesta, por lo que estoy bien descansado. Aún así estoy un poco nervioso, aunque mi objetivo es acabar la carrera, me gustaría hacerlo sin tener que arrastrarme hasta la meta.

Cojo el coche y parto hacía mi cita. Llego al lugar donde se celebra la carrera casi una hora antes de empezar, se ve bastante gente con ropa de running, así que aparco y me cambio. Sigo a un chaval que había aparcado cerca y que parece un corredor por la ropa que lleva, imagino que se dirigirá hacia donde reparten los dorsales. Al poco tiempo veo lo que es la meta, me doy una vuelta para curiosear, también veo la salida. Hay una gran cantidad de corredores esperando, muchos grupos con la misma camiseta de equipo. Intimida un poco, todo el mundo parece muy preparado, muy profesional.

Camiseta running Atika

Camiseta running Atika

Afortunadamente hoy estreno mi camiseta técnica de Atika. Pese a que me han aconsejado no estrenar ropa en una carrera y lo he leído en infinidad de blogs, tengo la original idea de estrenarla en mi primera carrera. Hace poco que me la han regalado y no he encontrado mejor ocasión para estrenarla. Durante la carrera me sentiré muy cómodo con ella, ninguna molestia, por lo que todo perfecto, pero que no sirva de ejemplo para los lectores. En fin, que con mi camiseta técnica y con las mallas creo que doy el pego como experto corredor, aunque no puedo disimular lo perdido que ando, no se que hacer ni a donde dirigirme.

En eso que veo la zona donde reparten los dorsales, me dirijo allí, hay gente recogiendo su dorsal, así que voy a recoger el mio. Mi primo que es parte de la organización ya me lo tiene preparado, sin tener que esperar me da una bolsa y me dice que esta todo dentro, deseándome suerte para la carrera. Dentro de la bolsa está el dorsal, una camiseta de regalo y una bolsita de papel, leo que es el chip. Decido ir al coche a dejar la bolsa con la camiseta, ya que no se si hay algún sitio donde se pueda dejar.

Veo que la mayoría de gente está calentando, así que aprovecho el camino hacia el coche para calentar, haciendo un poco de carrera al trote. Llego al coche y dejo la bolsa. No se si volver corriendo o caminando. En mis entrenamientos para calentar voy trotando unos minutos hasta que considero que me encuentro bien y acelero un poco la marcha. En este caso no se que hacer, no quiero cansarme antes de empezar, así que decido volver andando y empezaré la carrera a ritmo lento, a modo de calentamiento (como en cualquiera de mis entrenamientos). De vuelta a la zona de control me doy una vuelta por allí, veo un plano del recorrido de la carrera, no me impresiona demasiado, parece hasta corto. Los organizadores van avisando para que nos traslademos hacia la salida.

Me sitúo casi al final del pelotón. Según me han aconsejado no debo ponerme muy hacia adelante para no molestar a los corredores más rápidos, ni hay que ponerse muy atrás para que los corredores más lentos no te molesten. Prefiero ponerme un poco más atrás para no ser una molestia, aún así, todavía quedan unas decenas de corredores por detrás de mi.

El speaker se pone a hablar por el micro, pero estoy muy lejos y no entiendo nada, siento un leve hormigueo en el estomago. Se oye el pistoletazo de salida y la gente empieza a andar hacia el arco de salida. La gente empieza a trotar, me uno a ellos, al pasar por la salida aceleran un poco más, no voy a ser menos, siguen acelerando y me adelanta bastante gente. Me parece que vamos muy rápido, pero está lleno de gente animando y no puedo quedarme atrás, pienso que será por eso que han salido tan rápido y que luego bajarán el ritmo.

Hemos dejado atrás la recta de salida y ya no hay tanta gente animando, pero no parece que los corredores vayan a bajar el ritmo. Si hay grupitos que van a un ritmo menor, así que intento acoplarme a su ritmo, tal y como me habían aconsejado “encuentra a alguien que lleve un ritmo con el que te sientas cómodo y síguelo”. Parece que la cosa se estabiliza, los corredores más rápidos se han alejado y quedamos los más lentos. Yo voy dejando atrás a los grupos a los que me había acoplado y que me parece que van muy lento y busco otros que vayan un poco más rápido. Apenas sin darme cuenta llegamos a un cartel que indica que ya hemos corrido 2 Km, miro el cronómetro y marca 12 minutos y poco, perfecto, a ritmo de entrenamiento, no me siento ningún tipo de molestia en las piernas y respiro bien, habrá que apretar un poco.

Acelero y empiezo a adelantar a bastante gente, eso de adelantar me gusta, así que me emociono y acelero un poco más. Pienso que voy muy rápido y que luego lo pagaré, pero me da igual, sigo adelantando a gente, voy a por un grupo, mantengo unos segundos su ritmo y luego a por otro grupo. Pasamos por el repostage, calculo que debe ser el kilometro 4. Cojo una botella de agua, pero no la abro. La semana anterior preveyendo está situación, había salido a entrenar con un botellín de agua, para probar a beber mientras corría, pero los resultados no fueron nada agradables, así que voy con un poco de miedo y decido esperar. Pasado un rato tengo la boca muy seca, como solución, me echo un poco de agua en la mano y me mojo los labios y un poco la boca, funciona, ya no tengo la boca tan reseca, así que acelero un poco más, ya que me siento genial.

Aparece el cartel de los 6 kilometros, solo quedan 2. Miro el pulsómetro y tengo las pulsaciones muy altas, pero el resto de mi cuerpo parece que vaya perfecto y la respiración, aunque la tengo un poco acelerada, me siento bastante cómodo. Va aumentando el número de gente que está viendo la carrera y los ánimos que dan, parece que no pero ayudan bastante, así que sigo a mi ritmo, adelantando a gente. A lo lejos ya se ve la línea de meta, algunos corredores que iban por detrás, aceleran y me adelantan, bueno, pues ya que estamos aquí, yo también apretaré el paso e intentaré acabar como un campeón, pero no, mis piernas nos responden, así que me conformo con el ritmo que llevan y que terminen como buenamente puedan, que a mi parecer es un ritmo bastante bueno. Hay mucha gente a la llegada de meta animando, pero ahora solo tengo en mente hacer estos últimos metros, para cruzar la línea de meta, que se me están haciendo eternos.

Por fin, paso por debajo del arco de meta. Euforia, satisfacción y cansancio, eso es lo que siento en esos momentos. Me paseo un poco por allí, me como una rodaja de sandía que reparte la organización y hablo con algún conocido, que también ha corrido.

Aquí acaba mi primera carrera, con un tiempo de 42,56 oficial (desde pistoletazo de salida hasta mi llegada) y 42,15 real (desde mi paso por la salida hasta mi llegada), que es un birria de tiempo, pero yo estoy muy contento, ya que está bastante lejos de mi mejor marca y muy feliz por la experiencia vivida, que ha sido una pasada.

Ahora a por la siguiente carrera, con muchas ganas y con un poco de miedo, ya que me parece que ha ido todo demasiado bien y no se si ha sido un momento puntual en el que me encontraba muy bien física y mentalmente por la adrenalina de la primera carrera o por que había descansado bien o por lo que sea, y no me gustaría llevarme una decepción en mi siguiente carrera. En fin, habrá que entrenar duro e intentar mejorar en la siguiente carrera los resultados que he conseguido en esta.

HOY EMPIEZO A CORRER

Por la razón que sea (perder peso, estar en forma, porque estas aburrido, etc…), has decidido empezar a correr. Te pones tu camiseta técnica, tu pantaloneta o tus mallas y tus zapatillas de correr, que te has comprado especialmente para el día de hoy, el día que empiezas a correr.

Sales a la calle y te pones en marcha, estás genial, muy contento y con muchas ganas de hacer un buen entrenamiento. Pero pasan 5 minutos y todo eso que sentías hace unos segundos se desvanece, te duelen las piernas, la sensación de fatiga que sientes es horrible y no puedes respirar, continuar corriendo es un sufrimiento, por lo que a los 10 minutos ya has dejado de correr y te vuelves a casa andando, pensando que correr no es para ti, que es demasiado duro y que no vale la pena el sufrimiento. Al día siguiente las agujetas que tienes hacen que no te puedas ni mover y piensas “esto solo corriendo durante 10 minutos, menos mal que no corrí media hora”.

empezar a correrMuchos de los que hemos empezado así lo dejamos después de la primera o la segunda salida.

Muchos otros, gracias a una gran fuerza de voluntad, un objetivo muy claro o a un buen planteamiento en el entrenamiento, continuamos corriendo.

A los pocos días de haber empezado a correr ya no te salen agujetas, respiras mucho mejor, no te cuesta tanto, notas que tu cuerpo se adapta y aumentas el tiempo que puedes estar corriendo. A las pocas semanas de haber empezado a correr quieres aumentar el tiempo y la intensidad, quieres superarte a ti mism@, cuando llegas a casa agotado te sientes feliz y si hay alguna razón que te quita uno de tus días de entrenamiento te sabe mal y esperas el momento de salir a correr como el niño que sabe que es la hora de que le compren una chuchería.

Un buen plan de entrenamiento es importante para que empezar a correr no sea un suplicio, además nos ayudará a evitar lesiones, sobretodo si eres sedentari@ o tienes un poco de sobrepeso. Por ejemplo, podemos empezar a correr de esta manera:

1ª Semana:
Día 1: 15 min andando.
Día 2: 15 min andando.
Día 3: 20 min andando.

2ª Semana:
Día 1: 20 min andando.
Día 2: 8 min andando, 2 min trotando muy suave, 5 min andando, 2 min trotando suave, 5 min andando.
Día 3:8 min andando, 2 min trotando muy suave, 5 min andando, 2 min trotando suave, 5 min andando.

3ª Semana:
Día 1: 5 min andando, 3 min trotando muy suave, 5 min andando, 3 min trotando suave, 5 min andando.
Día 2: 5 min andando, 3 min trotando muy suave, 5 min andando, 3 min trotando suave, 5 min andando.
Día 3: 5 min andando, 4 min trotando muy suave, 5 min andando, 4 min trotando suave, 5 min andando.

4ª Semana:
Día 1: 5 min andando, 5 min trotando muy suave, 3 min andando, 5 min trotando suave, 5 min andando.
Día 2: 5 min andando, 5 min trotando muy suave, 3 min andando, 5 min trotando suave, 5 min andando.
Día 3: 5 min andando, 6 min trotando muy suave, 3 min andando, 6 min trotando suave, 5 min andando.

5ª Semana:
Día 1: 3 min andando, 8 min trotando suave, 2 min andando, 7 min trotando, 5 min andando.
Día 2: 3 min andando, 8 min trotando suave, 2 min andando, 7 min trotando, 5 min andando.
Día 3: 3 min andando, 9 min trotando suave, 2 min andando, 8 min trotando, 5 min andando.

6ª Semana:
Día 1: 2 min andando, 10 min trotando suave, 1 min andando, 8 min trotando, 5 min andando.
Día 2: 2 min andando, 10 min trotando suave, 1 min andando, 8 min trotando, 5 min andando.
Día 3: 2 min andando, 11 min trotando suave, 1 min andando, 9 min trotando, 5 min andando.

7ª Semana:
Día 1: 1 min andando, 15 min trotando suave, 1 min andando, 8 min trotando, 5 min andando.
Día 2: 1 min andando, 15 min trotando suave, 1 min andando, 8 min trotando, 5 min andando.
Día 3: 1 min andando, 16 min trotando suave, 1 min andando, 9 min trotando, 5 min andando.

8ª Semana:
Día 1: 20 min trotando, 5 min andando.
Día 2: 20 min trotando, 5 min andando.
Día 3: 23 min trotando, 5 min andando.

9ª Semana:
Día 1: 25 min trotando, 5 min andando.
Día 2: 25 min trotando, 5 min andando.
Día 3: 28 min trotando, 5 min andando.

10ª Semana:
Día 1: 30 min trotando, 5 min andando.
Día 2: 30 min trotando, 5 min andando.
Día 3: 35 min trotando, 5 min andando.

Cada cual puede cambiar este plan de entrenamiento según las sensaciones que le de su cuerpo. Si son buenas y te sientes con ganas o si son malas y estás agotado, puedes aumentar o disminuir tanto el tiempo como la intensidad de carrera. Lo importante es quedarse con ganas de más, sintiendo que no ha sido fácil y has tenido que superarte a ti mismo.

Siempre deberías dejar al menos un día de descanso entre día de entrenamiento.

BENEFICIOS QUE APORTA CORRER

Control del peso corporal. El efecto más obvio es el consumo de calorías que se produce al correr. También aumenta el índice metabólico que hace que se quemen más calorías después de haber hecho el ejercicio. Estos dos factores hacen que disminuya la grasa corporal.

Tonifica los músculos y fortalece los huesos. Correr fortalece los músculos y los tendones, sobretodo los de las piernas, los huesos obtienen una mayor capacidad de reparación y las articulaciones se vuelven más flexibles, previniendo enfermedades como la osteoporosis. También se benefician la espalda, el abdomen, y en menor medida, los brazos.

Mejora el sistema cardiovascular. El corazón se hace más resistente, funciona mejor, bombea más sangre con cada latido y aumenta su volumen. Los vasos sanguíneos mantienen su elasticidad y se reduce la presión arterial. Esto disminuye el riesgo de padecer un ataque cardiaco, hipertensión arterial, diabetes y otras enfermedades cardiovasculares.

Mejora el sistema inmunológico y el bienestar físico y psíquico. Al correr se estimula la creación de adrenalina y de la hormona del crecimiento, lo que activa las defensas y previene de pequeñas enfermedades como los resfriados. Acelera la desaparición de dolores musculares y de cabeza, las piernas se hacen más ligeras, se tiene más energía y se está de mejor humor. Se liberan endorfinas, que dan cierta sensación de placer y te hacen estar más optimista, aliviando el estrés y disminuyendo la probabilidad de padecer ansiedad o depresión.

Mejora la capacidad respiratoria. Incrementa la capacidad pulmonar, aumentando la cantidad de aire que se puede inspirar. Limpia los pulmones de los fumadores.

INCONVENIENTES DE CORRER

Lesiones. Con unas malas zapatillas o una técnica de carrera incorrecta, el impacto que produce en las piernas el correr, puede producir lesiones, sobretodo en la rodilla y tobillo. El querer hacer más de lo que nuestro cuerpo puede dar también va a provocar que tengamos una mayor probabilidad de sufrir lesiones.

Desequilibrio muscular. Al correr se desarrollan principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo. Habría que realizar algún ejercicio para desarrollar los músculos de la parte superior.

Adicción a correr. Correr puede convertirse en una actividad adictiva, lo que puede producir sobre entrenamiento en nuestro cuerpo, si no se descansa adecuadamente. Salir todos los días a correr no es mejor que salir día sí, día no.

CONSEJOS PARA EMPEZAR A CORRER

Empieza poco a poco. Si empiezas corriendo 1 hora, lo más probable es que lo aburras y lo dejes a los 2 días, eso en el mejor de los casos, porque también puede suceder que te lesiones. Empieza con poco tiempo y cuando tu cuerpo se adapte ve aumentando el tiempo y la intensidad.

Equípate bien. Llevar unas buenas zapatillas de deporte es importante para evitar lesiones, no es necesario que sean muy caras, hay zapatillas muy buenas para empezar a correr a un precio bastante asequible.

Calienta y estira. Antes de empezar a realizar el ejercicio debes calentar y al acabar el ejercicio debes hacer estiramientos. Esto evitará lesiones, molestias y endurecimiento en los músculos.

Descansa adecuadamente. Tu cuerpo necesita descansar para recuperarse y reparar los daños sufridos. Si no le das tiempo a tu cuerpo para recuperarse, no solo no mejorarás, sino que tu rendimiento disminuirá. Al principio no hacer más de 3 o 4 días de ejercicio a la semana sería lo aconsejable.

Hidrátate adecuadamente. Estar bien hidratado durante el ejercicio te dará más resistencia y evitará mareos, dolores de cabeza y otros problemas de mayor peligro.

Come adecuadamente. Es importante tener una buena cantidad de energía para salir a correr, sin ella te sentirás cansado y no podrás acabar tu entrenamiento.

TRIATLON, DEPORTE TOTAL

El triatlón es un deporte de resistencia y combinado, en el que se practican 3 modalidades, natación, ciclismo y running, en este mismo orden, eso lo hace una de los deportes existentes más duros.

Al ser 3 modalidades de resistencia, el entrenamiento para este deporte es básicamente cardiovascular. Las 3 disciplinas contribuyen a un mayor equilibrio muscular, ya que el ciclismo y el running desarrollan la musculatura del tren inferior y la natación la del tren superior.

El triatlón es un deporte individual, aunque algunas pruebas puede haber puntuación por equipos o incluso por comunidades, aquí en España. En cualquier caso el triatleta no puede recibir ayuda durante ninguna de las pruebas, ni siquiera por un pinchazo o cualquier problema técnico que pudiese tener. Si puede recibir bebida y comida de los puestos de avituallamiento determinados por la organización del evento, pero en ningún caso de alguien externo a la organización.

Las 3 modalidades son continuas, la competición no se detiene, no hay etapas y el cronometro no se para durante las transiciones (cambio de natación a ciclismo y de ciclismo a running), aunque se muestran las tomas de tiempo segmentadas para cada disciplina. El ganador es el que haga el mejor tiempo en la suma de las tres modalidades y en consecuencia el que llega primero a la meta.

En la etapa de natación, dependiendo de la distancia y de la temperatura del agua, el traje de neopreno será obligatorio, permitido o estará prohibido. En la etapa de ciclismo, el casco ciclista es obligatorio mientras se este encima de la bicicleta. Otras reglas variarán según la organización, por ejemplo la obligación de llevar el gorro de natación, permitir el draftin en ciclismo, etc..

HISTORIA DEL TRIATLÓN

En el año 1920 se informo en un periódico francés de una carrera llamada “les trois sports” (los tres deportes) en la cual se combinaba 3 km de carrera a pie, 12 km de bicicleta y terminaba con una prueba de natación, sin interrupción entre las pruebas. En el mismo periodo hay más artículos en periódicos franceses sobre carreras similares, aunque difieren en las distancias de las pruebas.

Desde los años 30 poco se volvió a hablar del triatlon hasta el año 1974, en el que se celebra la “Mission Bay Triathlon” en la ciudad de San Diego, California, EEUU, en la que se practicaban las prueban en orden inverso al triatlón actual. En esta prueba participaron 46 deportista. Esta prueba marca la fecha del triatlón moderno.

El evento que mucha gente considera el inicio del triatlón, fue a consecuencia de una apuesta entre los marines del ejercito norteamericano en Hawaii, debido a una discusión sobre quienes eran los mejores atletas de la isla. Para resolver tal cuestión, se decidió hacer una carrera con las pruebas más duras que se realizaban en Hawaii, la Waikiki Roughwater Swim (3.862 m), el Around Oahu Bike Race (180 km) y el maratón de Honolulu (42,195 km). En la prueba participaron 15 atletas, de los cuales 12 llegaron a meta. A esta prueba se le llamo la Ironman de Hawaii y actualmente se la conoce como el Campeonato Mundial de Ironman.

El triatlón fue disciplina olímpica por primera vez en los Juegos Olímpicos de Sidney, en el año 2000.

DISTANCIAS EN EL TRIATLÓN

Hay varias modalidades de triatlón y cada una de ellas tiene unas distancias diferentes, estas son las algunas de las modalidades existentes:

Modalidad Natación Ciclismo Carrera a pie
Ironman 3800 m 180 km 42,2 km
Larga distancia 4000 m 120 km 30 km
Media distancia 1900 m 90 km 21 km
Olímpica 1500 m 40 km 10 km
Sprint 750 m 20 km 5 km
Super Sprint 400 m 10 km 2,5 km